香港家居|肥宗話你知| 失眠| 瞓唔着因為咩?肥宗教你速速睡!


失眠| 瞓唔着因為咩?肥宗教你速速睡!

  • 如果你發現自己唔夠5分鐘就瞓著,或者瞓起床上超過15分鐘都未能入睡,咁就唔太正常啦!而太快入睡可能代表你身體過度疲勞,又未必係好事。

失眠和瞓得唔好,係都好多人成日面對嘅困擾。好多人每晚都覺得「瞓得唔好」,但其實對原因一無所知,想改善卻又無從下手,真係陷入惡性循環。

究竟點樣先算係「瞓得好」?交比睡眠分析專家肥宗同你分析睡眠質素差的成因,分享改善睡眠的好方法。

 

辨清瞓得唔好同失眠的成因

影響睡眠質素的原因多得不得了,肥宗會先根據睡眠習慣來分析。易醒、難入睡、早上口乾、打鼾、或者夜晚出汗等徵狀,都反映你嘅睡眠質素唔佳,通常係因為生理、心理或者其他因素造成的。肥宗會根據這些線索找出問題,再提供針對性建議。

例如,高血壓、糖尿病,甚至睡眠窒息症,都會影響你嘅睡眠質素;另一方面,如果你壓力大或者情緒低落,賀爾蒙失調都會影響入睡質素。再者,如果你早上醒來時感到腰痠背痛,可能就係床褥有問題啦!

  • 肥宗指出,超過9成香港人面臨過勞風險,因為睡眠質素差而導致精神不振、易生病、難以減重,甚至出現腸胃和皮膚問題,情緒上也會變得消極。(彭大偉攝)

另外,唔少人為了多啲「Me Time」,選擇晚睡,通常都要拖到凌晨2、3點先入睡,長此以往,生理時鐘就會調整到晚睡早起,對睡眠質素影響唔小。

 

港人平均睡眠時間只有6小時

肥宗提到,理想的入睡時間應該係晚上10至12點,因為呢段時間係身體修復的最佳時機,而理想的睡眠時長係6至8小時。然而,香港人生活忙碌,通常下班、吃飯都要到晚上8點,結果平均睡眠時間只有約6小時25分鐘。

不過,肥宗強調,睡眠質素唔單止看時長,還要看入睡時間、深層睡眠同快速眼動睡眠(REM Sleep)等表現。市面上有唔少睡眠監測App同電子儀器可以幫你做到這些。

 

缺乏REM睡眠易發脾氣

根據數據,「瞓得好」的定義係50%淺層睡眠、25%深層睡眠、25% REM Sleep。深層睡眠可以消除疲勞,恢復體力,而REM Sleep則有助控制情緒、鞏固記憶同學習能力。肥宗形容,深層睡眠就好似將數據儲存到硬碟,而REM Sleep就係負責整理資料。

  • 坐車時你可能會昏昏欲睡,但一躺到床上卻翻來覆去,顯示你嘅睡眠出現問題。

如果你每晚只瞓4至5小時,身體會優先補足深層睡眠,導致REM Sleep比例愈來愈少,學習效率下降,情緒問題如焦慮、抑鬱等風險增加,甚至可能成為睡眠障礙的原因之一。

 

9大貼士保障睡眠質素

要改善睡眠質素,其實可以從多方面入手。肥宗建議將睡房環境保持簡約、乾淨,還可以添置空氣清新機保持室內空氣清新。以下係9個貼士,幫你打造高效能、高質量的睡眠:

  1. 睡前避免電子產品
    睡前盡量唔好用電子產品,若要用電話,記得戴防藍光眼鏡,或者安裝防藍光程式,避免玩手機遊戲,否則太多開心賀爾蒙會令你難以入眠。
  2. 聽雙耳節拍音樂
    用耳機聽雙耳節拍(Binaural beats),透過左右耳的頻率差調節大腦,幫助你進入放鬆狀態。
  3. 電子產品遠離床邊
    唔好將電話放在枕頭邊,避免Wi-Fi或其他訊號干擾腦電波,影響睡眠質素。
  4. 選擇合適的寢具
    睡姿影響睡眠質素,選擇涼感床單、被單和床褥來幫助散熱,還要注意床褥和枕頭的選擇,確保能夠支撐你嘅腰骨。
  5. 睡前3小時忌食喝酒
    雖然酒精可以幫助你初步入睡,但會擾亂睡眠周期,影響整體睡眠質素。
  6. 睡前4小時不劇烈運動
    劇烈運動會提高心率同體溫,令你難以放鬆入睡。
  7. 下午2時後不喝咖啡
    如果需要提神,選擇低因咖啡,過量咖啡會加劇腦部衰老。
  8. 每天曬15分鐘陽光
    盡量在中午12時前曬太陽,有助提升維他命D水平,維持健康同調節睡眠。
  9. 保持規律的作息時間
    每天都保持同樣的入睡和起床時間,有助於調節生物鐘,更容易入睡同醒來。
  • 睡前唔好玩電話。


20分鐘打造睡前環境

肥宗建議,每晚騰出15至20分鐘,為入睡做好準備。將電腦、電話放一旁,花3分鐘用紙筆寫下翌日的待辦事項,清空腦袋,卸下重擔。然後用約10分鐘洗漱、洗澡,記得唔好邊洗澡邊用手機或睇影片,因為流水聲和哼唱可以幫助身體放鬆。

剩下的時間,可以用來放鬆,做簡單的拉筋伸展、冥想、聽音樂,或者做呼吸練習、引導式意象訓練等。舉個例,試下用4秒吸氣、6秒呼氣的模式放慢呼吸,使心跳變慢,幫助身體進入放鬆狀態。


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