失眠｜ 瞓唔着因為咩？肥宗教你速速睡！
- 如果你發現自己唔夠5分鐘就瞓著，或者瞓起床上超過15分鐘都未能入睡，咁就唔太正常啦！而太快入睡可能代表你身體過度疲勞，又未必係好事。
失眠和瞓得唔好，係都好多人成日面對嘅困擾。好多人每晚都覺得「瞓得唔好」，但其實對原因一無所知，想改善卻又無從下手，真係陷入惡性循環。
究竟點樣先算係「瞓得好」？交比睡眠分析專家肥宗同你分析睡眠質素差的成因，分享改善睡眠的好方法。
辨清瞓得唔好同失眠的成因
影響睡眠質素的原因多得不得了，肥宗會先根據睡眠習慣來分析。易醒、難入睡、早上口乾、打鼾、或者夜晚出汗等徵狀，都反映你嘅睡眠質素唔佳，通常係因為生理、心理或者其他因素造成的。肥宗會根據這些線索找出問題，再提供針對性建議。
例如，高血壓、糖尿病，甚至睡眠窒息症，都會影響你嘅睡眠質素；另一方面，如果你壓力大或者情緒低落，賀爾蒙失調都會影響入睡質素。再者，如果你早上醒來時感到腰痠背痛，可能就係床褥有問題啦！
- 肥宗指出，超過9成香港人面臨過勞風險，因為睡眠質素差而導致精神不振、易生病、難以減重，甚至出現腸胃和皮膚問題，情緒上也會變得消極。（彭大偉攝）
另外，唔少人為了多啲「Me Time」，選擇晚睡，通常都要拖到凌晨2、3點先入睡，長此以往，生理時鐘就會調整到晚睡早起，對睡眠質素影響唔小。
港人平均睡眠時間只有6小時
肥宗提到，理想的入睡時間應該係晚上10至12點，因為呢段時間係身體修復的最佳時機，而理想的睡眠時長係6至8小時。然而，香港人生活忙碌，通常下班、吃飯都要到晚上8點，結果平均睡眠時間只有約6小時25分鐘。
不過，肥宗強調，睡眠質素唔單止看時長，還要看入睡時間、深層睡眠同快速眼動睡眠（REM Sleep）等表現。市面上有唔少睡眠監測App同電子儀器可以幫你做到這些。
缺乏REM睡眠易發脾氣
根據數據，「瞓得好」的定義係50%淺層睡眠、25%深層睡眠、25% REM Sleep。深層睡眠可以消除疲勞，恢復體力，而REM Sleep則有助控制情緒、鞏固記憶同學習能力。肥宗形容，深層睡眠就好似將數據儲存到硬碟，而REM Sleep就係負責整理資料。
- 坐車時你可能會昏昏欲睡，但一躺到床上卻翻來覆去，顯示你嘅睡眠出現問題。
如果你每晚只瞓4至5小時，身體會優先補足深層睡眠，導致REM Sleep比例愈來愈少，學習效率下降，情緒問題如焦慮、抑鬱等風險增加，甚至可能成為睡眠障礙的原因之一。
9大貼士保障睡眠質素
要改善睡眠質素，其實可以從多方面入手。肥宗建議將睡房環境保持簡約、乾淨，還可以添置空氣清新機保持室內空氣清新。以下係9個貼士，幫你打造高效能、高質量的睡眠：
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睡前避免電子產品
睡前盡量唔好用電子產品，若要用電話，記得戴防藍光眼鏡，或者安裝防藍光程式，避免玩手機遊戲，否則太多開心賀爾蒙會令你難以入眠。 -
聽雙耳節拍音樂
用耳機聽雙耳節拍（Binaural beats），透過左右耳的頻率差調節大腦，幫助你進入放鬆狀態。 -
電子產品遠離床邊
唔好將電話放在枕頭邊，避免Wi-Fi或其他訊號干擾腦電波，影響睡眠質素。 -
選擇合適的寢具
睡姿影響睡眠質素，選擇涼感床單、被單和床褥來幫助散熱，還要注意床褥和枕頭的選擇，確保能夠支撐你嘅腰骨。 -
睡前3小時忌食喝酒
雖然酒精可以幫助你初步入睡，但會擾亂睡眠周期，影響整體睡眠質素。 -
睡前4小時不劇烈運動
劇烈運動會提高心率同體溫，令你難以放鬆入睡。 -
下午2時後不喝咖啡
如果需要提神，選擇低因咖啡，過量咖啡會加劇腦部衰老。 -
每天曬15分鐘陽光
盡量在中午12時前曬太陽，有助提升維他命D水平，維持健康同調節睡眠。 -
保持規律的作息時間
每天都保持同樣的入睡和起床時間，有助於調節生物鐘，更容易入睡同醒來。
- 睡前唔好玩電話。
20分鐘打造睡前環境
肥宗建議，每晚騰出15至20分鐘，為入睡做好準備。將電腦、電話放一旁，花3分鐘用紙筆寫下翌日的待辦事項，清空腦袋，卸下重擔。然後用約10分鐘洗漱、洗澡，記得唔好邊洗澡邊用手機或睇影片，因為流水聲和哼唱可以幫助身體放鬆。
剩下的時間，可以用來放鬆，做簡單的拉筋伸展、冥想、聽音樂，或者做呼吸練習、引導式意象訓練等。舉個例，試下用4秒吸氣、6秒呼氣的模式放慢呼吸，使心跳變慢，幫助身體進入放鬆狀態。
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